Gánale la Batalla a las Distorsiones Cognitivas

Gánale la Batalla a las Distorsiones Cognitivas

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Es un error que se tiene en el procesamiento de la información, que genera una creencia errónea sobre la realidad.

Esto puede suceder por varios motivos, pero eso no es lo más importante, lo verdaderamente relevante es el efecto que tienen estas distorsiones cognitivas sobre nuestra vida y nuestro desarrollo personal. Ya que esas «etiquetas» que nos ponemos a nosotros mismos, al resto de personas o al mundo en general, funcionan como guía, normalmente limitante, para nuestra forma de comportarnos.

Estas son algunas de las distorsiones cognitivas más habituales y el modo de ponerles solución

1. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos de forma extrema sin tener en cuenta que puede haber puntos intermedios. Es decir, valorar todo como negro o blanco y no pensar en que hay una amplia escala de grises. Las cosas se valoran como buenas o malas.

Ejemplo: Una persona que no encuentra trabajo piensa: «Soy un incompetente e inútil» «No valgo para nada» o «Todo me sale mal».

Las palabras clave para identificar esta distorsión son aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: «Fracasado», «Cobarde», «inútil», etc.

Qué alternativas podemos llevar a cabo: En este caso debemos graduar la situación, para ello nos preguntaremos: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Qué podría sacar beneficioso de tal situación?

 

2. FILTRAJE O ABSTRACCIÓN SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de «visión de túnel» un solo aspecto de una situación, pasando por alto otros aspectos que resultan relevantes y que incluso podrían modificar nuestra percepción del acontecimiento, de nosotros mismos o del entorno.

Ejemplo: Dos amigas salen juntas a pasear y a hacer unas compras, pasan una tarde realmente buena de risas y confidencias. Casi al marcharse chocan en un tema sobre política, y al irse a casa se sienten irritadas y molestas olvidando la tarde tan agradable que habían pasado juntas. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida.

Palabras clave para detectar esta distorsión son: «No puedo soportar esto», «No aguanto que… «, «Es horrible», «Estos es insoportable».

Alternativas: Desdramatizar la situación y buscar soluciones, para ello, puede ser útil preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

 

3. SOBREGENERALIZACIÓN: Consiste en sacar una conclusión general a raíz de un solo hecho particular y sin base suficiente.

Ejemplo: Una persona que estudia y suspende un examen concluye afirmando: «Nunca aprobaré los estudios». Otra persona que se siente triste y piensa: «Siempre estaré así».

Palabras clave que indican que una persona está sobregeneralizando son: «Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno».

Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Para ello, es útil preguntarse:  ¿Cuántas veces ha ocurrido esto realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?

 

4. INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: Es la tendencia a interpretar sin base suficiente los sentimientos e intenciones de los demás. En ocasiones, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo, que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo.

Ejemplo: Una persona percibe una mirada de otra persona y piensa «Se que está mirándome mal». Otra persona está esperando a su pareja quien tarda cinco minutos más en llegar de lo previsto y se le viene a su cabeza: «Se que me está mintiendo y engañando».

Palabras clave de esta distorsión son: «Eso es porque…”, «Eso se debe a…”, «Se que eso es por…».

Alternativas: Dejar de suponer, buscar evidencias. Puede ser útil preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?

 

5. VISIÓN CATASTRÓFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en el peor de los escenarios posibles. Esta distorsión suele generar mucha ansiedad en quien la sufre.

Ejemplo: una persona está viendo las noticias en las que se relatan las estadísticas de muerte súbita al año y se le pasa por la cabeza: «Y si me ocurriera a mi». Otra persona ve un accidente de tráfico y piensa que el próximo puede ser él.

La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:» ¿Y si me ocurre a mí?» «Siento que esto me va a pasar».

Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar varias posibilidades. Preguntarse: ¿Qué posibilidades hay reales de que eso ocurra? Pensar en otras veces en las que te hayas visto pensando algo parecido e identificar qué terminó sucediendo finalmente.

 

6. PERSONALIZACIÓN: Consiste en el hábito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo.

Ejemplos: En el trabajo una persona tenía la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que los resultados no eran los esperado se refería exclusivamente a él. Esta persona pensaba: «Se que lo dice por mi». Una persona que escuchaba a un amigo de quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: «Seguro que se ha aburrido por mí». Un tipo importante que hay que identificar de este tipo de distorsión cognitiva consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: «Soy menos sociable que…», «A ella le hacen caso y a mí no», etc.

Palabras clave son: «Lo dice por mi», «Hago esto mejor (o peor) que tal».

Alternativas: Buscar pruebas y evidencias para formular esa personalización. Preguntarte lo siguiente: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona?

 

7. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. Pueden pasar dos cosas: la persona se cree muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien, en el otro extremo, se ve impotente y sin ningún control sobre los acontecimientos de su vida.

Ejemplos: «Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien», «Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean».

Palabras clave son: «No puedo hacer nada por…”, «Solo me sentiré bien si tal situación cambia», «Yo soy el responsable de todo…”

Alternativas: Preguntarse, por ejemplo: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende sólo de mí? ¿Por qué creo que no hay nada que yo pueda hacer ante esta situación? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

 

8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos.

Ejemplo: Una persona suspende un examen y piensa: «Es injusto que me hayan suspendido». Otra piensa sobre su amiga, pareja o familiar: «Si de verdad me apreciara no me diría eso».

Palabras clave son: «No hay derecho a…”, «Es injusto que…”, «Si de verdad tal, entonces…cual».

Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?

 

9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto sin cuestionarse nada más. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos.

Ejemplos: Si una persona está enfadada o molesta es porque alguien ha hecho algo para alterarle, sí siente ansiedad es que hay un peligro real, etc.

Las palabras clave en este caso son: «Estoy así porque ha sucedido…» «Me siento triste porque me han dañado», «Este estrés es por tu culpa», etc.

Alternativas: Descubrir ese pensamiento automático que acompaña a la emoción y someterlo a juicio. Preguntarse: ¿Qué pensamiento tengo que me haga sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre? ¿Puede ser que el cómo me siento haga que vea las cosas de esta manera? ¿Si me sintiese de otra manera tendría la misma percepción sobre esto?

 

10. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen sólo de aquellos.

Ejemplo: Una persona piensa: «La relación de mi matrimonio sólo mejorará si cambia mi pareja», «Me sentiré mejor si tal persona me habla y trata con cariño», «Cuando mi jefe se de cuenta de lo que valgo trabajaré mejor».

Las palabras clave son: «Si tal situación o persona cambiara, entonces yo podría o me sentiría…»

Alternativas: Comprobar si uno mismo puede hacer algo con respecto a la situación, no mantenerse a la espera de que los demás actúen o las circunstancias cambien. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

 

11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos, a los demás, al entorno o a las situaciones. Casi siempre designándolos con el verbo «Ser». Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible.

Ejemplo: » Como soy tímido, no podré hacer nunca eso», «Soy torpe, por eso me sale todo mal», «El mundo es peligroso, mejor tener cuidado», «No se puede confiar en nadie».

Las palabras clave son: «Soy un», «Es un», «Son unos”, «Nadie», «Todos»

Alternativas: Buscar casos que escapen a las etiquetas globalizadoras. Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta?, ¿Esta situación es así o existen otros puntos de vista?, ¿Es posible que alguien sea diferente a esa «etiqueta» que me he creado?

 

12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos a uno mismo o a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que puedan contribuir a la situación.

Ejemplo: Una madre o padre cada vez que sus hijos alborotan o lloran tiende a culpabilizarse de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su pareja por comprar alimentos poco saludables.

En este caso las palabras clave aparecen en torno a: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…”.

Alternativas: Buscar otros motivos o razones posibles para la situación. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos? ¿Beneficia en algo a la situación el culparme o culpar a los demás por ésto?

 

13. LOS DEBERÍAS: Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier forma alternativa de esas reglas o normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicólogos han considerado que esta distorsión está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales.

Ejemplos de esta distorsión son: «Un psicólogo se enfada y se siente frustrado constantemente con los pacientes que no siguen sus indicaciones y piensa: «Deberían de hacerme caso», eso impide que revise sus actuaciones o explore los factores que puedan interferir en el seguimiento de sus prescripciones». «Una mujer que se siente tremendamente agotada porque llena su día de deberías y si no los lleva a cabo se siente mal consigo misma».

Las palabras clave como puede deducirse son: «debería de…», «No debería de…”, «Tengo que…”, «No tengo que…», «Tiene que…”.

Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos más eminentes, llama a este habito «Creencias Irracionales» y las contrapone a las «Creencias Racionales» caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberías producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los «deberías», que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos un camino rígido.

Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?

 

14. TENER RAZÓN: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno mismo es el correcto y cierto. No importan los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan.

Ejemplo: Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía: «Yo llevo razón, él/ella está equivocado» y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular.

Las palabras clave que denotan esta distorsión son: «Yo llevo razón», «Se que estoy en lo cierto», «Él/ella está equivocado», etc.

Alternativas: Dejar de centrarse en uno mismo y ampliar perspectiva. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista?

 

15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar ninguna solución a los problemas o dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará «mágicamente» en el futuro. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario.

Ejemplo: Una persona toleraba que su pareja le faltara al respeto y le gritara continuamente diciéndose lo siguiente: «Si aguanto así, el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él/ella y la situación cambiará”.

En este caso las palabras clave que indican esta distorsión son: «El día de mañana tendré mi recompensa”, “las cosas mejoraran en un futuro». 

Alternativas: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? ¿Qué podría ir haciendo ya?

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Y, si necesitas ayuda para cambiar tu diálogo interno y enfocarte correctamente en la vida que deseas construir no dudes en ponerte en contacto conmigo, estaré encantada de acompañarte.

 

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